老化といえば顔のしわやたるみ、、身体機能の低下などを連想する方が多いと思いますが、人間の体内に血液を送る血管も同様に老化します。

血管は老化すると伸縮性がなくなって硬くなります。

大動脈から足首までの血流速度を測ることによって、血管年齢として数値化します。

血管が硬くなり、血管年齢が高齢化すると、脳梗塞や心筋梗塞などを引き起こす可能性が高まります。

そうならないためには、伸縮性や弾力性がある血管を維持する必要がありますが、運動はその一つとして有効であると考えられています。

ここでは血管の伸縮性を保って、血管年齢を維持する運動方法をご紹介します。

有酸素運動で血液の流れをよくする

まず始めにお勧めしたいのが、有酸素運動です。

有酸素運動とは、ジョギングやウォーキングなど、長時間継続できる軽めの運動のことで、血管年齢を維持するのに有効とされています。

この有酸素運動は、体内の脂肪を燃焼させる効果や健康促進に有効な様々な効果が期待できるとされています。

全身の血液の流れが良くなるので、健康を維持や、体脂肪を減らすことができ、ダイエットにも効果的と言われています。

しかし、1日で効果が期待できるような即効性はないため、毎日繰り返して習慣化することが大切です。

まずは、 1日20分くらい歩く習慣を身につけましょう。

急に時間を長くしたり、速度をあげたりすると、膝などに怪我をすることがあります。

無理せず、適度な時間や速度で始めましょう。

有酸素運動をする時間が確保できないときは、ちょっとした外出や通勤などのような日常的に行っている歩行を有効活用しましょう。

10分くらいでもウォーキングをすれば、血管に良い効果をもたらします。

下半身を中心に、全身の筋肉が刺激されるので、血行促進の効果が期待できます。

普段から室内にいることが多く、あまり動かない人は、さらに効果が期待できます。

血行が促進すると、身体全体に栄養素や酸素が届くので、老廃物の分解や排出が円滑に行われるようになるはずです。

血行不良が原因で起こる症状には、肩こりや腰痛、肌荒れ、体温の低下、慢性的な疲労感などがあります。

散歩をすれば、それらの症状の改善も期待できます。

散歩のような軽い運動は、自律神経を正常化し、ストレスを解消する効果も期待できます。

また、睡眠障害の改善などにも効果的です。

散歩中に背筋を伸ばしたりして姿勢を意識すれば、筋力バランスの調整や姿勢の改善も期待できます。

姿勢が良くなると、疲れにくくなるので、内臓の動きも良くなります。

普段から運動する習慣のない方は、散歩をすることで十分に健康効果を実感できると思います。

ふくらはぎの筋肉を使う運動

ふくらはぎの筋肉は第二の心臓とも言われています。

運動などでふくらはぎの筋肉を使うと、筋肉が何度も伸び縮みして、心臓から足まで流れてきた血液を、逆に心臓まで戻すポンプのような働きをするからです。

心臓よりも下にある足の血液循環をサポートする役割を担っており、この動きが乳搾りの動きに似ているので、ミルキングアクションとも言われています。

しかし、長時間座りっぱなしや立ちっぱなしなど、同じ姿勢で足を動かさないでいると、このポンプの働きがおかしくなり、血行が悪くなって、足がむくんだり、だるくなったりします。

冷え性なども血行が悪くなるので、寒い時期には、特に足がむくみやすくなるかもしれません。

ふくらはぎのポンプを上手に動かして、むくみのない足を作りましょう。

また、最近注目されるようになってきているのが、血管年齢の改善に効果的とされている一酸化窒素を増やす運動です。

一酸化窒素は、血管の内側で作られ、血柱の発生や血管内のコレステロールを抑える働きがあると言われています。

また、血管を柔らかくして広げるので、血流を改善する作用もあります。

一酸化窒素は、血流を上げることで発生します。

というのも、血流によって血管内に摩擦が起こると、血管の内皮が刺激されて、一酸化窒素が増加するからです。

それには、ジョギングやウォーキングのような有酸素運動が効果的とされていますが、他にも下半身の筋肉を刺激する運動などがよいとされています。

その中でもふくらはぎを使う運動は、体重の4場合の重さがつま先にかかるので、短時間でも効果的と言われています。

この運動は、第二の心臓とも言われ、ポンプのような役割を果たすふくらはぎに適度な刺激を与えることで、血流を促進させる運動です。

つま先で立つ運動をすることで、ふくらはぎに刺激を与えるのですが、これは座ったままでもできます。

足を地面に付けた状態から踵だけを挙げて、次に踵をつけてからつま先をあげます。

これを何度も繰り返し行うことで、座っていても、ふくらはぎを効果的に刺激できます。

そうすることで、血流を促進させることができ、血管年齢の若さを維持することができるのです。

まとめ

血管を健康な状態に保つことは、日々の暮らしを健康に過ごすために欠かすことができません。

また、老後を健康な状態で過ごすにも、血管年齢が密接に関係しています。

とは言え、血管年齢は外から見えにくいため、意識して血管を老化させないように配慮して行く必要があるのです。

血管を伸縮性のある若々しい状態に保つために、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れて、ふくらはぎを中心とした体内の血流にはたらきかける運動に挑戦してみてはいかがでしょうか。

また、生活習慣や食習慣も血管年齢に影響するため、こちらも平行して取り組んでいきましょう。